むくみ解消を助けるマッサージ方法を紹介！効果の上げ方や注意点も解説
日常の疲れやストレスがたまり、足のむくみに悩まされている人は多いでしょう。
特に長時間のデスクワークや立ち仕事をしている人は、むくみやすいといわれています。
こうしたむくみの解消におすすめなのがマッサージです。
この記事では、自宅で簡単にできるむくみ解消のマッサージ方法を紹介します。
さらに、マッサージの効果を最大限に高めるポイントや実施する際の注意点についても詳しく解説するため、むくみでお悩みの人はぜひ参考にしてください。
むくみ解消には筋肉を動かすマッサージが効果的
むくみ解消には、筋肉を動かすマッサージが効果的であるとされています。
足のむくみは、重力によって血液やリンパの流れが下半身で滞ることが原因です。
特に、長時間の立ち仕事や座りっぱなしの状態はむくみを悪化させる大きな要因となります。
そのため、むくみを解消するには血流を促進してリンパの流れを改善することが重要になります。
ここで役立つのが、マッサージです。
マッサージによって筋肉を動かして血流を促進することで滞った水分を体外へと排出されるのを促します。
そのため、マッサージはむくみ解消におすすめです。
むくみ解消を助けるマッサージ方法
むくみ解消にはマッサージが効果的ですが、具体的にどのようなマッサージをすればよいのでしょうか。
ここでは、むくみを効果的に解消するためのマッサージ方法を紹介します。
足の裏のマッサージ
足の裏は血液が最も滞りやすい場所であり、むくみの原因になりやすい場所となっています。
そのため、足の裏をマッサージすることで血流を促進して、むくみの解消をサポートできます。
さらに、内臓の働きを整えて老廃物の排出を助ける効果もあります。
また、足の裏のマッサージはマッサージ専門店などに行かなくても気軽にできます。
例えば、デスクワークをしている人は、デスクの下にゴルフボールを置き、足裏で転がすることでマッサージと同様の効果を得られるため、簡単かつ手軽というのもメリットです。
足首のマッサージ
足首の可動域が狭いと、ふくらはぎから足先にかけての血液の流れが滞りやすくなります。
そこで、くるぶしの下にある距骨(きょこつ：足首関節の要となる骨)をつまみ、ゆっくりと大きく回転させてマッサージしましょう。
1秒以上かけて5往復ほど丁寧に動かすことで、足首の柔軟性が高まって血液・リンパの流れが改善できます。
立ち仕事の合間にも行えるため、長時間同じ姿勢によるむくみの悪化を予防できます。
さらに、立ち仕事の際には定期的に足の指先を動かしたり、かかとを上げ下げしたりする運動を取り入れると、筋肉の動きによって良好な血液の循環が保たれるでしょう。
ふくらはぎのマッサージ
下半身のむくみを改善するには、ふくらはぎの筋肉を硬直させないことが重要です。
まずはつま先を上げ下げする運動をおすすめします。つま先立ちとかかとを床につけた状態で、つま先を上げる動作を10～20回ほど行いましょう。
これにより、ふくらはぎの筋肉が動くだけでなく血流を促進し、老廃物の排出を促します。
長時間同じ姿勢が続かないよう、適度に動作を変えることが重要です。
太もものマッサージ
太ももの付け根である鼠径部はリンパが集まる部分であり、下半身の血液循環に大きく関与しています。
デスクワークにより同じ姿勢が続くと血液の循環が滞るため、手のひらで太もも前面を優しく揉み上げるマッサージをするとよいでしょう。
10往復ほどゆっくりマッサージすれば、太ももが温かくなり血行がよくなります。
立ち仕事をする際には、太ももの前面と外側を交互に軽く叩く動作を取り入れるのも効果的です。
これにより、刺激が加わり筋肉が動いて循環が促進されます。長時間同じ姿勢になりがちな立ち仕事の人には特におすすめの方法です。
むくみ解消マッサージに効果的なツボ
下半身には、足の裏から太ももにかけて、むくみ解消に効果的なツボがあります。
ここでは、むくみ解消に効果的なツボを紹介します。
足の裏のツボ：湧泉（ゆうせん）
足の裏の足先から約1/3下の位置にある湧泉は、マッサージすることで血液循環の促進や体内の水分バランスを整える効果があります。
これにより、むくみや冷え性の改善、さらには疲れ・不眠の解消にもつながります。
足の指を曲げたときに、最も凹んでいる箇所に両手の親指をあて、残りの指で足の甲を包むように支えた状態で、足先に向けて押し出すイメージでマッサージをしましょう。
先述したゴルフボールを使用してマッサージする方法も効果的です。
足の甲のツボ：太衝（たいしょう）
足の甲にある太衝は、足の親指と次の指の間の骨が交差する部分にあります。
このツボを刺激することで体内の気血の流れがスムーズになり、むくみの解消に効果的です。
強くしすぎると痛みを感じる可能性があるため、適度な力で押し続けることが重要です。
くるぶし近くのツボ：三陰交（さんいんこう）
三陰交は足首の上の内側に位置し、マッサージをすることで内蔵機能の活性化をサポートして血流やむくみを改善する効果があります。
特に、生理不順や生理痛など女性の悩みに応えてくれるツボです。
三陰交を見つける際は、内くるぶしの最も高い点から指4本を置いた場所を軽く押してみましょう。
指を置いた部分を押していくと、筋肉と骨の境目で痛みを感じる箇所があります。
そこを適度な圧力で、息を吐きながら3回押すとよいでしょう。
ふくらはぎのツボ1：足三里（あしさんり）
足三里は、ふくらはぎの外側の膝から少し下の位置にあるツボで押すことで体内の老廃物を排出し、疲労回復の効果があります。
足三里を探す際は、ふくらはぎの外側を下から上まで手でなぞって骨があたったところの小指の幅だけさらに外側にあるくぼみを見つけましょう。
そこをやや強めに押せば、体の中心部の活性化を促す効果に期待できます。
ふくらはぎのツボ2：豊隆（ほうりゅう）
豊隆は、ふくらはぎの膨らみが最も目立つ部分のすねの骨の外側にあります。
こちらは、水分のたまりによるむくみを対処するのに効果的です。
親指の先でゆっくりと圧を加えることで、余計な水分を排出できるでしょう。
押す際は肌を深く圧迫するようにして、血液循環を促すことが重要です。
ふくらはぎのツボ3：承筋（しょうきん）
承筋は、ふくらはぎの中央にある筋肉が最も盛り上がっている箇所にあります。
この部位を押すことで、下半身の血行が促進されてだるさや背中・腰の痛みの緩和が期待できます。
親指を使ってこのツボを押し、別の手で足を支えながら1回3秒程度、適度な力で10回ほどマッサージしましょう。
適切な刺激により、ふくらはぎのポンプ機能を高め、全身の血液循環を改善する効果があります。
太もものツボ1：箕門（きもん）
太ももの内側のほぼ中央付近にある箕門は、膝のくぼみの上角から親指を除く指4本を置き、そこからさらに人差し指から薬指までの3本分を置いた場所にあるツボです。
このあたりのかすかに拍動を感じる部分を指で押すことで、下半身の血行をよくする効果に期待できます。
箕門を親指で5秒間押し、離す動作を10回行いましょう。
太もものツボ2：足の五里（あしのごり）
太ももの付け根から、膝のほうへ指4本分下がったところにある足の五里は、下半身の老廃物の排出を助けるツボです。
足の五里を押すことで代謝が上がり、むくみの改善が期待できます。
こちらも親指で5秒間押して離す動作を10回程度行うと効果的です。
太もものツボを適切に刺激することで、美脚効果も見込めるでしょう。
マッサージの効果を上げるコツや注意点
マッサージはむくみの解消だけでなく、ストレス解消や健康維持にも役立ちます。
しかし、効果を最大限に引き出すためにはいくつかのコツや注意点を意識することが重要です。
ここでは、マッサージの効果を高めるコツと注意すべき点を紹介します。
足の先から付け根に向かってマッサージする
マッサージは末端から心臓方向へ行うのがコツです。血液は、心臓から動脈を通って全身に送られ、静脈を通って心臓に戻ります。
この際に、心臓に戻りきれず足の先にたまった血液がむくみとなる原因です。
そのため、足の先から心臓（付け根）の方向にかけてマッサージを行い、血液を循環させることがポイントとなるわけです。
手のひらを肌にしっかりと密着させ、リンパ液や静脈血を押し流すイメージで行います。
足の先から心臓の方向を意識することで、老廃物が効率よく心臓に向かうでしょう。
体を温めてからマッサージする
体が温まっていると、血管が拡張し血流がよくなるためマッサージ効果が高まります。
入浴後がおすすめのタイミングです。
温まった体に対してマッサージを施せば、血液が促進され老廃物の流れを生み出しやすくなってむくみの改善が見込めます。
クリームやオイルを使って肌の摩擦を防ぐ
マッサージは肌に負荷がかかるため、手と肌の摩擦を軽減することを意識しましょう。
そこでおすすめなのが、クリームやオイルを使うことです。
これらを肌に馴染ませることで、すべりがよくなって肌への負担を最小限に抑えられるでしょう。
リラックス効果の高い香りのものを選べば、心のリフレッシュもできます。
普段から血流をよくすることを心がける
むくみ対策は一時的なマッサージだけに頼らず、生活習慣の見直しも必要です。
長時間の座った状態や立った状態を避け、日ごろから適度な運動を心がけましょう。
ほかにも、寝るときに足を上げたり、下半身の筋肉を鍛えたり、入浴により体を温めたりなど血流をよくする行動を心がけることが大切です
こうした生活リズムの改善によって、血液やリンパ液の流れをよくするとむくみの予防につながります。
まとめ
むくみは下半身に血液やリンパの流れが滞留することで起こります。
むくみを改善するには、マッサージによって筋肉を動かし血行をよくすることが効果的です。
マッサージをする際は足の裏から足首、ふくらはぎといったように体の末端側から心臓側へ向かって行うことを意識しましょう。
また、むくみ改善に効果的なツボを刺激するのもおすすめします。
むくみを解消するには、マッサージだけでなく、生活習慣の改善をすることも大切です。
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