コンビニで買える便秘解消に効果的な食べ物とは?選ぶ際のポイントも解説
便秘になると、お腹にガスがたまってハリを感じたり人によっては痛みを感じたりとさまざまな不快感につながります。
そんな便秘を解消する基本はスムーズな排便を促すことです。
今回は、便秘解消に効果的な栄養素や便秘解消に役立つコンビニでも買える食品や飲み物に焦点を当てて紹介するので参考にしてみてください。
便秘解消に効果的な栄養素や食べ物
便秘を解消するためには、便を増やしたり腸内環境を整えたりする成分が含まれている食べ物を選ぶことが重要です。
ここでは、便秘の解消に効果的な栄養素や食べ物をご紹介していきます。
便秘解消に効果的な栄養素
便秘解消に効果的な栄養素として食物繊維が挙げられます。
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質を持っている一方、不溶性食物繊維は水に溶けにくいという特徴を持っています。
便秘解消には、それぞれ以下のような効果が期待できます。
水溶性食物繊維 | ・ゲル状の柔らかい便となり、排泄しやすくなる ・腸内の善玉菌を増やすことで腸内環境が整う |
不溶性食物繊維 | ・水分を吸収して膨らむことで便量を増やす ・大腸のぜん動運動が活性化して便通を促す |
ただし、便秘の方が不溶性食物繊維を摂取しすぎると、便量が増えて便秘を悪化させるおそれがあります。
便秘を解消するのであれば、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取するのがおすすめです。
便秘解消に効果的な食べ物
便秘の解消に効果的な食べ物について以下の表で一例を紹介します。
便秘でお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。
便秘解消に効果的な食べ物 | 期待できる効果 | 具体的な食べ物の例 |
海藻類 | 便を柔らかくして排便をスムーズにする | ・わかめ ・ひじき |
イモ類 | ガスを発生させ、大腸を刺激する | ・さつまいも ・里芋 |
キノコ類 | 腸の蠕動運動を活発化させる | ・エリンギ ・しめじ |
発酵食品 | 善玉菌を増やして腸内環境を整える | ・味噌 ・こうじ |
オリゴ糖を含む食べ物 | 善玉菌を増やして腸内環境を整え、ミネラルの吸収を高めて便通を促す | ・さとうきび ・キャベツ |
脂質を含む食べ物 | 脂肪酸が大腸を刺激する | ・オリーブオイル ・ごま油 |
ビフィズス菌を増やす食べ物 | 悪玉菌の繁殖を抑えて腸内環境を整える | ・バナナ ・アスパラガス |
抗酸化作用がある食べ物 | 活性酸素を適度に除去して腸内環境の悪化を防ぐ | ・緑黄色野菜 ・玄米 |
有機酸を多く含む食べ物 | 大腸のぜん動運動を促進し、腸内の善玉菌を増やす | ・パイナップル ・キウイ |
コンビニでも手軽に買える便秘解消に効果的な食べ物
身近なコンビニで手軽に購入でき、便秘に効果的な食べ物は多くあります。
ここでは、コンビニで手に入る便秘解消におすすめの食べ物を紹介します。
忙しくて自炊する時間が取れなかったり自炊が苦手だったりする方は、コンビニで販売している食べ物も活用してみてください。
ヨーグルト
ヨーグルトに含まれる乳酸菌には腸内の善玉菌を増やす効果が期待でき、腸内環境を改善するのに役立ちます。
そのため、便秘解消にはおすすめの食品です。
コンビニでヨーグルトを選ぶ際は、生きた乳酸菌が含まれているものを選ぶことで高い便秘解消効果を期待できます。
ただし、乳糖不耐症の方はヨーグルトに含まれる乳糖を消化しにくく、腹痛を引き起こすおそれがあります。
そのため、豆乳やアーモンドミルクなどの植物性のミルクで作られたヨーグルトを選ぶのがおすすめです。
乳酸菌飲料
乳酸菌飲料は、多くの乳酸菌が含まれていながら低カロリーである点が魅力です。
乳酸菌には悪玉菌の増殖を抑制して善玉菌を増やす働きがあるので、腸内環境を整える効果が期待できます。
腸内環境が整うと、免疫力が向上したり質のよい睡眠がとりやすくなったりします。
そのため、便秘解消だけでなく健康維持として取り入れる場合にもおすすめです。
また、食事と一緒に乳酸菌飲料を摂取すると、さらに便秘解消効果を高められる可能性があります。
小さい容器で販売されているため、忙しい朝や外出先でも簡単に摂取できます。
普段朝食を抜いている方でも取り入れやすいでしょう。
納豆
大豆から作られる納豆には発酵の過程で発生した乳酸菌が含まれているほか、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が豊富な点も便秘解消におすすめの理由です。
納豆はスーパーだけでなくコンビニでも購入できます。
納豆は独特のにおいやネバネバ感などがあるため苦手な方もいるでしょう。
その場合は、味噌汁に入れたりオリーブオイルをかけたりして食べると納豆特有の粘りや臭みが抑えられ、食べやすくなるのでおすすめです。
漬物
漬物は納豆と同様に発酵の過程で乳酸菌が生成されるため、腸内フローラのバランスを改善して健康的な消化の活動を促進する効果があります。
また、漬物には食物繊維が豊富に含まれている野菜が使われているのも便秘解消におすすめの理由です。
ただし、漬物には塩分も含まれているため食べ過ぎには注意が必要です。
適量を心がけて摂取しましょう。
また、コンビニで漬物を選ぶ際は添加物の含有量が少なく自然発酵によって作られているものを選ぶとよいでしょう。
めかぶ・もずく酢
めかぶやもずく酢は海藻から作られている健康食品です。
海藻類には食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。
海藻類に含まれる食物繊維には、腸内の善玉菌を増やしたり悪玉菌の増殖を抑制したりする効果が期待できるため便秘解消におすすめの食品といえます。
コンビニでも手軽に購入できるので、毎日の食事にも簡単に取り入れられます。
また低カロリーながら栄養が豊富なので、ダイエット中の方にもおすすめの食べ物です。
キムチ
キムチにも乳酸菌が含まれているため、腸内環境の改善効果が期待できるほか抗酸化物質による老化防止効果も見込めます。
また、キムチに含まれているカプサイシンには新陳代謝を促す効果もあるので、ダイエットをしている方にもおすすめです。
コンビニでは小さめのパックに入って販売されていることが多く、気軽にいつもの食事に取り入れられます。
味噌汁
味噌汁の主な食材である味噌は、大豆を発酵させる製造過程で乳酸菌や酵母が発生しています。
消化を促進したり腸内環境を整えたりする効果が期待できるため、便秘解消におすすめです。
しかし、自炊をする習慣がなかったり忙しかったりと味噌汁を食べる機会がない人も多いでしょう。
コンビニでは、手軽に食べられるインスタントの味噌汁が種類豊富に取り揃えられているので、忙しい方でも簡単に摂取できます。
さらに、味噌汁の具にわかめなどの海藻や食物繊維が豊富な野菜を入れれば、より高い便秘解消効果が期待できます。
便秘解消に効果的な食べ物をコンビニで選ぶ際のポイント
コンビニで便秘解消に効果的な食べ物を選ぶ際は、下記のポイントを意識して選ぶのがおすすめです。
- 食物繊維や乳酸菌が含まれている
- ジュースを飲むならスムージーにする
- 食品添加物が多く含まれた食品は避ける
前述の通り、食物繊維や乳酸菌には腸内環境を整えたり便通を促進したりする効果があるため、積極的に摂取するのがおすすめです。
また、スムージーならフルーツを使用しているため、食物繊維やビタミンを摂取可能です。
そのため、ジュースが飲みたくなったらスムージーを選ぶとより便秘解消効果が期待できます。
なお、食品添加物は必要な栄養素の吸収を妨げて腸内環境を乱すおそれがあるといわれています。
そのため、購入前にはパッケージの原材料名の記載を確認しましょう。
便秘解消において薬のほうが即効性はある
食生活を見直してみても便秘が解消されないときや今すぐ便秘の症状を解消したい場合は便秘に効く薬を服用するのも有効な手段です。
便秘薬に含まれる成分は、下記の2つが一般的です。
成分名 | 作用 | おすすめの状態 |
センナ、ビサコジル | 大腸を刺激して活発に動かすことで排便を促す | ・便を柔らかくする便秘薬を使用しても便通がない ・便秘によるお腹のハリで気持ち悪い |
酸化マグネシウム | 便の水分量を増やし、柔らかくすることで排便を促す | ・便秘が気になり始めた ・便が固く踏ん張っても排便できない |
食事で改善するよりも便秘薬のほうが即効性はありますが、便や腸内環境に合わせて使用しなければ効果が得られない可能性もあります。
自分に合った便秘薬を選ぶためにも、自分で判断せずに薬剤師と相談しながら選ぶことが大切です。
まとめ
今回は、コンビニでも購入できる便秘の解消に効果的な食べ物について紹介してきました。
自分で作るのが苦手な方でも、コンビニの食べ物なら簡単に取り入れられます。
便秘に悩んでいる方は、今回紹介した食べ物だけでなく、さまざまな食材を取り入れてバランスのよい食事を楽しみながら便秘解消を目指してみましょう。
ただし、食べ物で便秘を解消するにはある程度の時間が必要です。
そのため、便秘による不快感をすぐに改善したい場合は、即効性がある便秘薬に頼るのもよいでしょう。