睡眠に効果的な成分はなに？サプリメントで手軽に摂取できる睡眠に効果的な成分は？
中々眠りにつけない、眠りにつけても夜中に何度も目が覚める、長時間寝ているのにグッスリ眠れないといった不眠症は現在では幅広い方を悩ませています。
そんな不眠を解消するのをサポートしてくれるのが睡眠サプリメントです。
こちらのページではそんな睡眠サプリメントに配合されている成分に焦点を当てて詳しく紹介していきます。
睡眠サプリメントの利用を考えているけど、種類がありすぎて何を選べばいいのか分からないという場合は是非お役立てください。
不眠症の原因によって選ぶべき睡眠サプリメントの成分が変わる
睡眠サプリメントと一口にいっても、配合されている成分は千差万別です。
そして、不眠の原因やタイプによってそれぞれに適したサプリメントの成分があったりします。
そのため、自身の不眠の原因などについて適切に把握した上で、それに合う成分を配合した睡眠サプリメントを選ぶということが大切です。
これは逆にいうと、原因を特定せずに適当に睡眠サプリメントを選んでしまうと十分な効果を感じることができなくなるということでもあるため、睡眠サプリメントを使う場合はまず不眠の原因を適切に把握するようにしましょう。
睡眠サプリメントの成分と不眠に対する効果
不眠の改善をサポートする睡眠サプリメントに配合されている成分は色々なものがあります。
ここからは、睡眠サプリメントに配合されている成分の中でも代表的なものについてそれぞれ詳しく紹介していきたいと思います。
メラトニン
メラトニンは脳の松果体と呼ばれる器官から分泌されるホルモンで、睡眠ホルモンなどと呼ばれることがあります。
体内時計を調整する作用を持っており、朝に日光を浴びてから14～16時間後に心身をリラックスさせることで自然な眠気を誘発します。
このメラトニンをサプリメントで補うようにすることで、夜には心身ともにリラックスした状態に導いて自然な眠りを促し、不眠の解消をサポートします。
また、このメラトニンには抗酸化作用もあるとされており、不眠解消のサポートだけでなく、老化の予防や病気の進行を防ぐのをサポートするのにも役立つとされています。
参考元：睡眠ホルモン・メラトニンの力
トリプトファン
トリプトファンとは必須アミノ酸の一種で、体内ではさまざまな機能に関わるナイアシンに、脳では心身のリラックスや睡眠導入などに関わるセロトニンの原料になります。
トリプトファンを補うことで脳内のセロトニン量が増えることで不眠などの症状の改善をサポートします。
セロトニンが減少すると、不眠や慢性的なストレス、イライラ感や協調性の欠如などさまざまな問題を引き起こします。
そうしたセロトニンが少ない状態をサプリメントで改善することで、不眠改善をサポートします。
参考元：トリプトファン
GABA
GABAは「Gamma Amino Butyric Acid（γ-アミノ酪酸）」の頭文字をとった略称で、神経伝達物質の一種です。
このGABAがGABA受容体と結合することによって抑制系の神経が働きます。
その結果、精神を安定させたり、興奮を鎮めたりすることで、心身共にリラックスした状態にします。
こうして心身共にリラックスした状態を作ることで、質の高い睡眠を促すことで、不眠の改善をサポートします。
ただし、このGABAには、眠気を誘うといった効果はありません。
眠気を呼び起こして不眠を改善するといった作用には期待することができないという点は覚えておく必要があります。
そのため、このGABAは寝付きに付けない不眠などより、熟睡ができないというタイプの不眠に対して有効といえます。
グリシン
グリシンは体内で作られるアミノ酸の一種です。
このグリシンには体内の末梢血流を増やすという作用があります。
血流が増加することによって、熱放散を促して体内の深部温度を低下させるという作用が働きます。
人は、睡眠に入る時に深部体温が低下して、脳や身体を休息させます。
そのため、グリシンの摂取によって深部体温が低下することで、上記の睡眠による深部体温の低下による脳や身体を休息させる効果が高まり、睡眠の質を高めます。
実際にグリシンを用いた臨床試験も行われており、グリシンを就寝前に摂取することで中途覚醒の抑制や睡眠しんどの向上があったという結果も出ています。
テアニン
テアニンはお茶のうまみ成分に含まれる成分のひとつであるアミノ酸です。
このテアニンには、臓器の働きを活発にする交感神経を抑制する作用があります。
この働きによって身体を内側からリラックスした状態へと導き、睡眠の質を高めるという働きがあるとされています。
実際にこのテアニンを用いた臨床試験も行われており、テアニンを摂取していることで睡眠中に目覚めてしまうといったことが少なくなったというような結果も出ています。
このことから、テアニンを配合したサプリメントを利用することで睡眠中に目覚めてしまうような不眠の改善サポートに役立つと考えられます。
オルニチン
オルニチンはシジミに豊富に含まれているアミノ酸の一種です。
このオルニチンには人がストレスを感じた時に分泌されるホルモンを抑制する働きがあるとされています。
人はストレスが蓄積することで眠りにつきにくくなり、眠りにつきにくいとストレスが溜まってしまうという悪循環に陥るケースは珍しくありません。
ですが、オルニチンを摂取することでそうしたストレスを抑制することで眠りにつきやすくなったり、睡眠の質が高まるといった効果に期待できます。
実際にオルニチンを用いた実験も行われており、オルニチンを摂取した場合、睡眠時間や睡眠の質に関する睡眠スコアが高くなるという結果も出ています。
クロセチン
クロセチンはクチナシの果実に含まれる色素成分であり、このクロセチンにはヒスタミンを関節的に抑制するという作用があるとされています。
ヒスタミンは覚醒を調節するといった機能へと影響するため、ヒスタミンの作用が抑制されるということは、覚醒を抑制して深く質の高い眠りをサポートします。
この覚醒を抑制するという作用から、睡眠中なのに途中で目覚めてしまうといった中途覚醒に対して効果的な成分とされています。
こちらのクロセチンを用いた臨床実験も実際に行われており、クロセチンを使用することで中途覚醒の回数が減少したという結果も出ています。
セイヨウカノコソウ
セイヨウカノコソウとはバレリアンという名称でも知られるハーブの一種です。
このセイヨウカノコソウは古代ローマや古代ギリシャの時代から使われてきた薬草であり、古くから不眠に対して効果があるとされています。
セイヨウカノコソウは抑制系の神経伝達物質であるGABAの働きを高めるとされています。
その結果、心身共にリラックスした状態を作り出して眠りへ誘うのをサポートしたり、眠りの質を高めるのをサポートするといった効果に期待できます。
複数の臨床試験でもセイヨウカノコソウが用いられており、浅い睡眠が減少するといった効果があるというような結果も出ています。
ラフマ（ラフマ抽出エキス・ラフマ葉エキス）
ラフマは中央アジアやヨーロッパなどに自生しているハーブの一種です。
このラフマにはヒペロシドといった成分が豊富に配合されており、この成分が睡眠の質を高めるとされています。
ヒロペシドには精神を安定させてストレスの緩和に役立つとされるセロトニンを維持するという作用があります。
この作用によってストレスを緩和して睡眠の質を高めて不眠の改善をサポートします。
また、ラフマにはイソクエルシトリンも配合されており、こちらも睡眠の質を高めるとされているため、ふたつの成分が相乗的に働くことで不眠の改善をサポートします。
ラクトフェリン
ラクトフェリンは哺乳動物のミルクに含まれている糖たんぱく質のひとつです。
このラクトフェリンには抗ストレス作用があるとされており、この作用によって睡眠の障害となるストレスを和らげて自然な睡眠や質の高い睡眠をサポートするとされています。
また抗ストレス作用以外に、体内時計をつかさどる脳の視交叉上核へと直接働きかけることで体内時計をリセットさせるという作用があるともされています。
この体内時計をリセットさせる作用によって、乱れた体内時計を調節して日が落ちると自然と眠気が起きるようにサポートすることで自然な眠りをサポートするといった効果にも期待できます。
ビタミンB群
ビタミンB群はさまざまな食品に配合されています。
このビタミンB群が不足してしまうとセロトニンやドーパミンの分泌が減少してしまいます。
セロトニンやドーパミンが不足してしまう戸、過度の興奮や過度の不安を引き起こしてしまい、それが原因となって眠りにつきにくくなったり、眠れても途中で目覚めてしまったりといったことが起きてしまいます。
ですが、ビタミンB群を補うことで、過度な興奮や過度な不安を抑えて正常な状態へと導くのをサポートします。
その結果、過度な興奮や過度な不安が原因となって引き起こされていた不眠も改善するということが考えられます。
数あるビタミンB群それぞれで不足した時にあらわれる不眠の原因も変わるため、バランスよく摂取することが重要です。
即効性を感じたい場合は睡眠薬
睡眠サプリメントの有効成分にはさまざまな種類があります。
そして、それぞれの有効成分ごとに不眠改善へのアプローチの方法がちがっているため、自身に合ったものを選ぶことが大切です。
しかし、こうした睡眠サプリメントの効果を実感するにはある程度の期間継続して使用し続けるといった必要があります。
また、継続して使用しても効果の実感仕方には個人差がある点にも注意が必要です。
そのため、一日でも早く不眠を改善したいというような場合に睡眠サプリメントは適していません。
少しでも早く不眠を改善したいという場合は、服用してすぐに効果を実感できる睡眠薬を活用するようにしましょう。
まとめ
こちらのページでは不眠の改善をサポートするための睡眠サプリメントの成分に焦点をあてて紹介してきました。
それぞれの成分ごとに不眠を改善するためのアプローチが違っているため、自身の不眠の種類や原因などを考えた上で適切なサプリメントを選ぶようにしましょう。
ただし、どの睡眠サプリメントを使用する場合でも、長期にわたって継続してはじめて効果があらわれるといったものになるため、継続して使用することが重要になります。
そのため、すぐにでも不眠を解消したいというような場合には、睡眠サプリメントではなく効果が確かな睡眠薬を活用するようにしましょう。
ただし、睡眠薬を使う場合でも睡眠サプリメントと同様に、不眠の種類によって適した睡眠薬が違っているため睡眠薬選びも適切に行うことが大切です。
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