更年期は太りやすい？更年期だからこそ、気を付けておきたいダイエットのポイントとは
女性は更年期に近づくにつれてこれまでと同じように生活をしていても、更年期太りなどと呼ばれる現象によってボディラインがくずれてしまうことは珍しくありません。
そこで、こちらのページではそんな更年期の時の悩みのひとつである更年期太りについて
- 更年期に太ってしまう原因
- 更年期太りに効果的なダイエット法
- 更年期太りに対して役立つサプリメント
など、更年期太りに対して対策を行う上で知っておきたい情報を掲載していきます。
更年期が近づいている、更年期で少し太ってきているといった女性の方は是非、こちらのページの情報をお役立てください。
目次
更年期になると太りやすいってホント？原因は？
女性を悩ませる更年期太りですが、そもそもこの更年期太りというのはどうしておきてしまうのでしょうか？
まずはその原因を紹介していきます。
なぜ原因を把握する必要があるの？とお考えの方もいらっしゃるでしょうが、どうして更年期で太ってしまうのかを理解することによって、原因に対する対策を立てることができます。
そうすることで、更年期太りを改善へと導いたり予防したりすることが可能となるので、対策の前に太ってしまう原因について適切に把握しておくようにしましょう。
筋肉量の減少
更年期で太ってしまう原因のひとつめが「筋肉量の減少」です。
更年期になるとエストロゲンの分泌が大幅に低下してしまいます。そして、エストロゲンが減少してしまうことで筋肉量や骨量が減りやすくなってしまいます。
筋肉量が減ると、減った分だけ体重は落ちます。しかし、筋肉量が減少してしまうと基礎代謝（何もしないでも消費するエネルギー）も低下してしまいます。
基礎代謝が低下すると、筋肉が減る前と同じ食事をしていると、筋肉が減った分だけ代謝ができずに脂肪となって蓄積されてしまいます。
更年期前と同じ生活をしているのに、気づかないうちに徐々に脂肪にエネルギーが蓄積していって、前と全く同じ生活をしているのに太ってしまったりするのです。
女性ホルモンの低下
更年期を迎えて閉経に近づくにつれ、女性ホルモンの分泌は減少していきます。
分泌量が減少することで「女性ホルモンの低下」につながり、これが更年期太りの原因になってしまいます。
ひとつめの筋肉量の低下にも関係していた女性ホルモンの低下は、実は筋肉量を減少させるだけではありません。
女性ホルモンであるエストロゲンには、脂肪の燃焼を促す作用があります。
更年期を迎えてエストロゲンの分泌が大幅に減少してしまうと、元々はあった脂肪を燃焼させる作用が全くなくなる形になってしまいます。そうなると、脂肪は燃焼されずに蓄積されたままとなってしまい、太ってしまうのです。
筋肉量が低下することで、基礎代謝の低下で脂肪がつきやすくなるのに、ホルモンの低下で脂肪燃焼が落ちて痩せにくくなるため、更年期太りが起きてしまうわけです。
運動不足
更年期太りのみっつめの原因は「運動不足」です。
ここまでに紹介してきたように、更年期が近づくと太りやすく痩せいにくい身体となっていってしまいます。
そして、年齢を重ねることで体に衰えがでてしまい、運動する機会が減少することは珍しくありません。
更年期を迎えることで太りやすくなってしまっているのに、運動する機会が減少するという状況は、脂肪の燃焼が余計に行われなくなるということでもあります。
その結果、太りやすくなってしまうというわけです。
ただし、更年期では骨量の減少などによって激しい運動が危険を伴ってしまうケースは珍しくないため、そうした部分には注意する必要があります。
自律神経の乱れ
更年期を迎えると女性ホルモンの分泌量が低下し、太りやすい身体になってしまうことで更年期太りにつながります。
こうした更年期太りの原因は「自律神経の乱れ」という場合もあります。
自律神経が乱れてしまうと、さまざまな症状があらわれるようになります。例えば、基礎代謝の低下。
基礎代謝の低下は太る原因のひとつめにも繋がります。
また、自律神経は脂肪の燃焼を促すホルモンを分泌したり、食欲を抑えるホルモンを分泌したりします。
当然、自律神経が乱れてれば、上記のホルモン分泌が低下して脂肪の燃焼が促されずに蓄積してしまう。
食欲が抑えられずに摂取するエネルギー量が増加して太ってしまったりするのです。
更年期太りに効果的なダイエット
更年期には、更年期ならではの様々な原因で更年期太りが起こってしまうということがおわかりいただけたと思います。
では、そんな更年期太りに対して効果的なダイエットにはどういったものがあるのでしょうか？
ここからは、更年期太りに対して効果的なダイエットについて詳しく紹介していきたいと思います。
更年期太りに対して効果的なダイエット法を把握しておけば、更年期太りがあったとしても元の体型を維持するといったことが可能ですし、ダイエットを頑張ることで、理想的な体型に近づいたり維持することができます。
有酸素運動
更年期太りに対して効果的なダイエット法のひとつめは「有酸素運動」です。
有酸素運動とは、ウォーキングやエアロビクス、ダンスなど呼吸をしながらある程度の時間をかけて行う運動です。
有酸素運動は激しい運動ではないため筋肉や骨への負担が小さいという特徴があります。特に更年期を迎えると骨量の減少といった影響もあるため、激しい運動は避けるべきとされています。
そのため、負担をかけずに脂肪燃焼を促せる有酸素運動は更年期太りに対して非常に効果的なダイエット法であるといえるのです。
特に更年期太りに有効な有酸素運動としては
- ウォーキング
- 水中歩行
- ヨガ
- サイクリング
といったものがあげられます。
これらの有酸素運動は関節などへの負担も小さいだけでなく、ウォーキングやサイクリングなどは街歩きやちょっとした観光にもなったりするので、気分転換やストレスの解消にも役立ってくれます。
有酸素運動はできる限り毎日継続することが推奨されています。そのため、いろいろな有酸素運動を取り入れるというのも非常に有効だといえます。
筋トレ
更年期太りの対策として効果的なダイエットのふたつめは「筋トレ」です。
更年期太りには有酸素運動が非常に有効ですが、もちろん筋トレも有効です。
筋トレといわれると、ジムにあるような専用の器具を使った本格的なものをイメージする方は少なくありません。ですが、更年期太りに対して行う筋トレはそうしたハードなものは一切必要ありません。
手軽に行える自重トレーニングとしては
- プランク
- ヒップリフト
- スクワット
- ランジ
といったものがあります。
どの筋トレも無理のない範囲かつ、短時間で行えるものなので家事の合間や仕事の休憩の際など、ちょっとしたスキマ時間で行えるといった特徴もあります。
もちろん、ダンベルやチューブなど簡単な道具を用いて筋トレを行うようにすることでより効果を高めることは可能ですし、トレーニングジムにあるような専用の器具を利用したハードなトレーニングを行うことも可能です。ですが、その場合は身体への負担が大きくなってしまうため、怪我などに十分に注意する必要があります。
食事の量や内容を見直す
更年期太り対策のダイエット法には運動以外の方法もあります。
運動以外の方法で特に有効なのが「食事内容の見直し」です。
更年期を迎えると身体は基礎代謝が低下し、脂肪を貯め込みやすくなってしまいます。そのため、下がった基礎代謝に合わせるように、食事の内容を見直すのは非常に有効です。
余分なエネルギー摂取を控えることで、過剰なエネルギーが脂肪となるのを防いで太ってしまうのを予防することができます。
食事の内容を見直す上で重要になるのは、炭水化物・脂質・タンパク質の3つの栄養素です。
そして、この中でも特に気を付けるべきなのが脂質です。
逆に筋肉量が落ちてしまう更年期は、タンパク質を意識的に毎食摂取するようにしたりすることが重要になります。
今ある筋肉量を維持するためには体重1kgあたりタンパク質が1gほど必要とされています。
そのため、体重が50kgの方であれば1日に50g以上のタンパク質を摂取できるように、考えて食事の内容を見直したりすることが大切です。
また、1日に必要なカロリー量などについてはこちらの84ページにある「身体活動レベル別の推定エネルギー必要量（kcal/日）」を参考にすることで把握できます。
これらを踏まえて、摂取エネルギーや栄養のバランスなどを考える食事の量や内容を見直すようにしましょう。
漢方薬
更年期太り対策として「漢方薬」を取り入れているという方も少なくありません。
天然素材由来の生薬で作られる漢方はさまざまな効果に期待できます。
特に、更年期太りに対して効果的とされているのは
- 防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
- 大柴胡湯（だいさいことう）
のふたつです。
これらの漢方薬は
- 脂質の代謝を促して余分な脂肪を落とす
- 女性ホルモンと同様の作用を持つ成分でホルモンを補って基礎代謝の低下を防ぐ
- ホルモン減少を抑えることで自律神経の乱れも抑える
といった作用を発揮することで、肥満太りを予防するのに役立つされています。
また、漢方には太ってしまうのを抑えるだけでなく、それ以外にもさまざまな効果に期待できます。
防已黄耆湯には多汗の改善や関節ケアに効果があるとされていますし、大柴胡湯には胃炎や便秘、頭痛や神経症などに効果があるとされています。
サプリメント
更年期太り対策として漢方薬と共に効果的とされているのものとして「サプリメント」があります。
サプリメントは栄養やミネラルなど、体にとって良い成分を効率的に摂取することが可能です。
特に、更年期太りは女性ホルモンの分泌が大きく低下することが様々な原因のキッカケとなっているので、サプリメントで女性ホルモンを補うようにすることで、更年期太りなどの症状に対して対策ができます。
サプリメントで直接女性ホルモンを摂取することはできませんが、女性ホルモンと同様の働きを持った植物性エストロゲン（大豆イソフラボンなど）を配合したもので補うことは可能です。
こうしたサプリメントを更年期に向けて摂取することで、分泌が低下した女性ホルモンをサプリメントで補うことができ、更年期のさまざまな症状の予防や改善に役立ちます。
もちろん、更年期に入って太り始めた段階でも、それ以上太ってしまうのを抑えるといった効果にも期待できます。
【更年期太りの方向け】ダイエット効果が期待できるサプリメントランキングBEST5
更年期太り対策のダイエット法をいろいろ紹介してきましたが、その中でもサプリメントを用いるという方法は非常に簡単で始めやすいものになっています。
ですが、サプリメントには数多くの種類があるだけでなく、同じ成分を配合したサプリメントの中にも多数の種類があったりするので、どれを選べばいいのか迷ってしまうことは珍しくありません。
そこで、ここからは更年期太りの方に向けて、ダイエット効果が期待できるサプリメントランキングを紹介していきます。
１位：7-ケト
更年期太りに効果的なダイエットサプリメントランキング1位は「7-ケト」です。
7-ケトはアメリカに本社を置く「Now Foods」が製造・販売するダイエットサプリメントです。
主成分として7-keto-DHEAを配合しています。こちらは、脂肪の燃焼を促す作用があるとされています。
また、免疫力を高めたりストレスを軽減するといった作用にも期待できるため、効率的なダイエットが可能となります。
価格は25mgが90錠で7,960円（1錠あたり88円）となっています。
２位：カーボブロッカー
サプリメントランキング2位は「カーボブロッカー」です。
こちらはアメリカに本社を置く「Irwin Natural」が製造・販売するダイエットサプリメントです。
有効成分には白インゲン豆エキスなどが配合されています。この白インゲン豆エキスには糖分を分解する酵素の働きを阻害する作用があります。
分解されなかった糖質は体内へ吸収されずに、そのまま体外へ排出されます。これによって、余分なエネルギーの吸収が抑えられダイエット効果に期待できるようになります。
価格は150錠で5,800円（1錠あたり39円）となっており、1位の7-ケトよりも少し安価となっています。
３位：アーユスリム
ダイエット効果に期待できるサプリメントランキングの3位に輝いたのは「アーユスリム」でした。
こちらはインドのサプリメーカーである「Himalaya Herbals」が製造・販売するサプリメントです。
有効成分にはハリタキ、ガルシニア、ギムネマなどのアーユルヴェーダ由来の天然ハーブが配合されており、これらが摂取カロリーを抑えながらカロリーの消費を高めてダイエットをサポートします。
価格については60錠で1,350円（1錠あたり23円）とかなり安価で購入することが可能です。
４位：リポドリンエクストリーム
サプリメントランキング4位は「リポドリンエクストリーム」です。
アメリカのサプリメーカーとして高い信頼と支持を得ている「Hi-Tech Pharmaceuticals」が製造・販売するダイエットサプリメントです。
有効成分にはセネガリアベルランディエリエキスを配合しており、これが代謝や脂肪燃焼を大幅に促すことでダイエット効果に期待できるとされています。
価格は90錠で7,320円（1錠あたり81円）となっており、他のサプリメントと比べると若干高価である点には注意が必要です。
５位：スタッカー3XPLC
更年期太りの方向けの効果的なダイエットサプリランキングラストは「スタッカー3XPLC」です。
こちらはアメリカの「N.V.E. Pharmaceuticals」が製造・販売しているダイエットサプリメントで、有効成分にはカフェインやイェルバマテ、ヨヒンベ樹皮などを配合しています。
これらの有効成分がもっている、脂肪燃焼の促進やコレステロールの抑制、運動能力の向上や体重抑制といった作用が働くことで効率的にダイエットをサポートします。
スタッカー3XPLCは80錠で7,760円（1錠あたり97円）で、まとめ買いだと更にお得に購入することが可能です。
ダイエットサプリメントを効果的に使用する方法
ダイエット効果に期待できるサプリメントランキングを紹介しましたが、上記のランキングにあるサプリメントを使えば絶対に痩せるというものでもありません。
サプリメントはあくまでもダイエットをサポートするものであり、それだけで痩せていくといったことは基本的には難しいと考えて問題ありません。
ですが、効果的に使用する方法を把握してダイエットサプリを活用することで効率的に更年期太りの対策を行えます。
ダイエットサプリを効果的に使う方法は非常に単純です。
- 食事の栄養バランスなどを見直す
- 毎日の生活の中に運動する時間を取り入れる
といった基本的なダイエットにダイエットサプリを組み合わせることで効果的に痩せていけるようになります。
ですから、ダイエットサプリの使用を考えた時は組み合わせについても考慮しておくようにしましょう。
【更年期太り対策】食事の見直しポイント
更年期太り対策で食事を見直そうと思った時、いざ食事を見直してみても何をどうすればいいのかが分からず挫折してしまうことは珍しくありません。
そこで、ここからは更年期太りの対策として食事を見直す時のポイントを5つ紹介していきたいと思います。
食事の見直しポイントは
- 1日3食でなくてOK
- 低GIの意識
- 動物性と植物性タンパク質
- 食物繊維
- MCTオイルやオリーブオイル
の5つになります。
上記5つのポイントからできることから徐々に意識していくことで、効果的な食事の見直しが可能になりますので、是非参考にしてみてください。
食事は1日3回でなくてOK
多くの方は、食事といえば朝昼晩の1日3回が普通と考えています。
ですが、食事の回数は1日3回でなくても問題はありません。
逆に1日3回取らなければならないという考えの方が優先されてしまうことで、摂取エネルギー過多となってしまうケースがあるのです。
必要摂取エネルギー量を考えて1日2回の食事というのでも全く問題はありません。
ただし、食事の回数を減らしたりするような場合には注意点もあります。
それが、朝食は絶対に抜かないようにするということ。昼晩の1日2回にするというのはNGです。
朝食を摂ることで、睡眠時に飢餓状態となった体に栄養を行き渡らせることができますし、体内時計のリセットの役割にもなります。
そのため、食事回数を減らすという場合には、朝昼や朝晩といったように朝は抜かないようにしましょう。
低GIを意識する
食事を見直す上で重要になるポイントのふたつめが低GIです。
GIとは「Glycemic Index（グリセミックインデックス）」の頭文字を取った略称で、食後に血糖値が上昇する指数になります。
GI値が高い食品は食後すぐに血糖が急激に上昇し、低い食品は血糖値が緩やかに上昇します。
血糖値が急上昇すると、高くなった血糖値を抑えようとインスリンの分泌が活発になります。
インスリンは血糖値を下げる効果がありますが、脂肪を作ったり脂肪の分解を抑えるといった作用も持っています。
そのため、高GIの食品ばかり食べていると、血糖値が急上昇し糖尿病や肥満のリスクが高まるので、GI値の低い食材を意識して摂取するようにすることが肝心です。
食材ごとのGI値分類の一例はこちら
低GI | 中GI | 高GI | |
|---|---|---|---|
乳製品 | バター、チーズ、牛乳 | アイスクリーム | 練乳 |
野菜 | ブロッコリー、きのこ類、ピーマン | サツマイモ | 人参、ジャガイモ |
穀類 | スパゲッティ、押し麦、蕎麦 | 玄米 | パン、白米、餅 |
上記の表にあるように、同じ穀類を摂る場合でも、パンや白米より蕎麦やスパゲッティなどを食べる方が血糖値の上昇が緩やかなので、肥満の予防やダイエットに役立つといえます。
動物性タンパク質と植物性タンパク質
食事の見直しを行う上での2つめのポイントがタンパク質の種類です。
タンパク質には、お肉や魚などの動物性タンパク質と、豆類やブロッコリーに多い植物性タンパク質の2種類あります。
動物性タンパク質は必須アミノ酸を多く含み吸収率も高いという特徴があり、植物性タンパク質は必須アミノ酸が足りない場合が多く吸収率も低いです。
ですが、緩やかに吸収されるので腹持ちが良く、エネルギー量も動物性と比べて低いという特徴があります。
そのため、更年期太り対策を行う場合には、どちらか一方のタンパク質だけ摂るというのではなく、動物性と植物性をバランスよく摂取していき、お互いの良い部分を引き出し合うことが大切です。
食物繊維を摂取する
更年期太り対策に食事を見直すときには、食物繊維を意識的に摂取することを忘れないようにすることが大切です。
食物繊維を食事の前に摂取することで血糖値の上昇を緩やかにする作用に期待できます。
血糖値の上昇が緩やかになると、インスリンの分泌も緩やかになり、脂肪の分解を抑える作用が弱まるため肥満対策になります。
また、食物繊維には便秘の改善作用もあるため便秘気味という方は積極的に摂取することで、便秘によるお腹の張りの対策などにも役立ってくれます。
長期間の便秘だった場合は、それを解消するだけで体重にもそれなりの違いが出たりする場合があるため、有効な方法といえます。
食物繊維は野菜や海藻類、きのこ類に多く含まれているため、普段から野菜をあまり摂らないという方は意識的に野菜を摂取するようにしましょう。
MCTオイルやオリーブオイルを使う
食事の見直しを行うポイントの最後に紹介するのは「MCTオイルやオリーブオイルの活用」です。
料理などに普段使いしている油をMCTオイルやオリーブオイルに変えるといったことは大切です。
現在、幅広く利用されている利用されているサラダ油と呼ばれるものにはトランス脂肪酸といった体に悪いものも含まれており、サラダ油を多く摂取してしまうと免疫低下などのリスクにつながってしまいます。
MCTオイルやオリーブオイルにはトランス脂肪酸が含まれていません。
また、MCTオイルなどは体内での代謝が早く、脂肪として蓄積しにくいといった特徴があったり、血液をサラサラにしたり腸の調子を整えるといった特徴があります。
そのため、更年期に近づくにつれて普段使っている油を見直してみるというのも非常に有効な更年期太りの対策といえます。
まとめ
こちらのページでは、更年期に陥りやすい更年期太りに対して有効なダイエットの方法や役立つダイエットサプリについて紹介してきました。
更年期が近づくにつれて太りやすくなってしまうというのは、体のメカニズム的にも仕方のないものとなっています。
ですから、適切に更年期太りの対策となるダイエット法などを取り入れるなどしておくことで、効果的に更年期太りを予防したり改善することが可能です。
とはいっても、こちらのページで紹介した対策を全て一度に取り入れるというのは難しい場合もあるかと思います。
ダイエットなどは自身でできることから徐々に期間をかけて進めていくことが重要なので、無理のない範囲で進められるところから進めるようにしましょう。
