尿酸値を下げる方法を徹底解説！積極的に取りたい食べ物とは？

尿酸値が高くなると痛風や尿管結石などさまざまな病気に可能性があります。
そのため、普段の生活のなかで尿酸値をコントールすることが大切です。
しかし、どのような方法で尿酸値を下げればよいのわからない人も多いでしょう。
 
そこで、この記事では尿酸値を下げる方法について解説します。
また尿酸値を下げるのに効果的な栄養素や食べ物についても解説するため、尿酸値が高めの人は参考にしてください。

尿酸値を下げる方法

尿酸値は普段の日常生活におけるさまざまな習慣を見直すことで下げられます。
まずは、尿酸値を下げる方法を見ていきましょう。

参考元：尿酸値を下げるには？尿酸値の原因や基準・食べ物について

食生活を改善する

尿酸値を下げる際に重要な要素が食生活を改善することです。
食生活では、以下のような改善を行いましょう。

• カロリーを抑える
• プリン体を摂りすぎない
• 十分に水分補給をする
• お酒は適量にする

ここでは、それぞれについて詳しく解説します。

カロリーを抑える

尿酸値を下げる方法のなかで、最も大切なことがカロリーを抑えることです。
過剰なカロリーを摂取すると体脂肪となり、体脂肪は尿酸を作る原因になります。
そのため、カロリーを抑えて体脂肪を減らすことで尿酸値を下げることが可能です。
 
しかし、1日あたりに必要なカロリーは、人それぞれ異なる点に注意する必要があります。
活動量に応じた1日に必要なカロリーの目安は下記のとおり。

参考元：体重コントロール（健康的に痩せる） カロリーと体脂肪の関係

このように毎日の活動量によって消費するカロリーは異なるため、摂取すべきカロリーも異なります。
食事の際には、こうしたカロリーに気をつけることを心がけましょう。

プリン体を摂りすぎない

プリン体の過剰摂取は、尿酸値を上げる原因のひとつです。
プリン体は肝臓で分解されると尿酸になります。
プリン体の摂取量が増えると尿酸の量も増えるため、意識的に減らすことが大切です。
たとえば、以下のような食べ物・飲み物がプリン体を多く含みます。

• カツオ
• レバー
• マイワシ干物
• 豚レバー
• 大正エビ
• ビール

上記で挙げた食品や飲料の摂取を意識的に減らすことで、尿酸値の高まりを抑えられるようになります。

十分に水分補給をする

尿酸は尿から排泄するため、十分な水分補給が大切です。
人は1日に約2.5リットルもの水分を失っています。
そのため、1日に2.5リットルは摂取しなければなりません。
 
平均的な食事から約1リットル、食べ物が分解される際に0.3リットルの水分を摂取しているため、1.2リットルは水や麦茶などで摂取する必要があります。
ただし、夏場や運動など大量に汗をかく場合はその分だけ摂取すべき水分の量も増えるので注意しましょう。
 
水分補給する際には甘いジュースやコーヒー、紅茶や緑茶などは避けるべきです。
甘いジュールに含まれている糖分や果糖などは尿酸値を上げる原因となります。
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるシュウ酸は、尿路結石ができる原因です。
水分補給を行う際には、水や麦茶を飲むようにしましょう。

お酒は適量にする

先述した通りビールには多くのプリン体が含まれています。
そのため飲み過ぎに注意する必要があります。
しかし、実はアルコールにも尿酸値を高める作用があるため、ほかのお酒にも気をつけなければなりません。
一日の適切な飲酒量は以下の通りです。

また、お酒には食欲増進の作用もあるため、おつまみの食べ過ぎにも注意しましょう。
たとえば、カロリーの高い揚げ物やプリン体を多く含むレバー、カツオなどは尿酸値のリスクを高めるため、食べ過ぎないようにすることが大切です。

適度な運動を心がける

適度な運動は、メタボリックシンドロームや肥満を解消し、尿酸値を下げる効果があります。
ただし、激しい運動は尿酸を高める可能性があるため、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動が推奨されています。
継続することが大切であるため、初めのうちはウォーキングなどの軽い運動からスタートするようにしましょう。
仕事などで忙しくウォーキングの時間が取れない場合は、日ごろからできるだけ階段を使ったり、帰りに1駅分ほど多く歩いたりするなどを取り入れるのがおすすめです。

ストレスを溜め込まない

ストレスは、尿酸値を高める原因のひとつです。
ストレスは激しい運動や不眠症などさまざまなことが要因となり溜まります。
そのため、趣味やリラックスできる時間を積極的に作ることが大切です。
ストレスの解消法は人それぞれですが、ウォーキングなどの軽い運動はストレス解消になります。
ほかにも十分に睡眠をとれるように睡眠環境を整えたり、寝る前にストレッチを行ったりするのもおすすめです。

サプリメントを飲む

食生活の改善や軽い運動などに加えてサプリメントを飲むのも尿酸値を下げるのに効果的です。
アンセリンやルテオリンなどは尿酸値を下げる効果があるため、これらの成分が含まれるサプリメントを摂取しましょう。
サプリメントは過剰に飲み過ぎると逆効果になるため、用量を守ることが大切です。
また、サプリメントだけに頼らずにバランスの取れた食事もとるようにしましょう。

尿酸値を下げる効果がある栄養素

尿酸値を下げる効果がある栄養素は以下の通りです。

上記を参考に、自身に合ったサプリメントを選び、活用してみるのも尿酸値低減に役立ちます。

参考元：サプリで尿酸値を下げる方法

尿酸値を下げるために積極的に取りたい食べ物

尿酸値を下げるために効果的な食べ物は牛乳・乳製品やビタミンCを多く含む食べ物です。
牛乳やヨーグルトなどの乳製品はプリン体が少なく、尿酸値を下げる効果があります。
またキャベツやジャガイモ、果物などに含まれているビタミンＣは、尿酸の排泄を促す効果があります。
なお、ビタミンＣは水溶性で熱にも弱いという特徴があるため、長い時間水に浸けていたり、加熱したりすることは避けて短時間で調理することが大切です。

参考元：プリン体は避けるべき？尿酸値を下げる食べ物・飲み物

まとめ

尿酸値を下げるには、普段の生活を改善することが大切です。
食生活を改善したり、ウォーキングやランニングなどの適度な運動をしたり、ストレスを解消したりすることで尿酸値をコントロールしましょう。
 
また、尿酸値を下げるのに効果的な栄養素を含むサプリメントを飲むのもおすすめです。
尿酸値を下げる栄養素にはアンセリンやルテオリン、クエン酸、ウラシルなどがあります。
積極的に摂るべき食べ物は、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品や、キャベツ、ジャガイモ、果物などのビタミンCを下げる食べ物などです。
健康診断などで尿酸値が高いと診断された人は、この記事を参考に尿酸値をコントロールしましょう。