高血圧の予防方法を解説!高血圧予防に重要な6つのポイント

心不全や心筋梗塞、脳出血や脳梗塞など命に関わるほど危険な合併症を引き起こす高血圧
そんな高血圧はさまざまな方法で予防していくことが可能となっています。
 
こちらのページではそんな高血圧を予防する上で重要になる6つのポイントについて紹介していきたいと思います。
直近の健康診断で少し血圧が高かったり、日ごろから血圧を測定しているけど高くなってきているという方は、是非こちらのページを参考に予防方法を実践してみてはいかがでしょうか。
 

高血圧は原因となる生活習慣を見直せばある程度予防できる

体に良いごはん
高血圧はさまざまな要因によって引き起こされます。
ですが、これは逆に考えるとさまざまな方法で高血圧を予防したり改善することができるということでもあります。
高血圧は日常生活を送る上での生活習慣が原因となっている部分も多く、毎日の生活習慣を改善することでもある程度、高血圧を予防することが可能です。
そのため、高血圧が少し気になるというような場合は、まずは毎日の生活習慣を見直してみるのはいかがでしょうか。
 

塩分過多

高血圧の原因の中でも特に知られているのが塩分の過剰摂取です。
塩分を摂りすぎることで血圧が上昇し、次第に高血圧となってしまいます。
これは、塩分と水分量のバランスを一定に保つ働きが体にあるためです。
塩分の摂取が過剰になるとその分だけ水分を体に蓄えることになります。当然過剰な水分量を元に戻すために、体は血圧をあげ時間をかけて血液をろ過して尿として体外へと排出しようと働きかけます。
 
これが1日だけであればそこまで大きな問題ではありませんが、日常的に塩分の摂取が過剰になるとその分だけ血圧が上がる時間が長くなり高血圧となってしまうのです。
そして、この高血圧の状態が長く維持されると血液をろ過する組織が破壊されていまい、更にろ過機能が低下します。
その結果、血圧の高い状態がさらに維持されるという悪循環を引き起こし、血圧が恒常的に高い状態となってしまいまうのです。

参考元:塩分と水分<血圧が高くなる仕組み>

 

塩分を制限する方法

日常的に塩分の摂取量が多いという方の場合、塩分を摂取する量を制限することで血圧を下げることが可能です。
日本高血圧学会では高血圧患者の減塩目安を6g未満と設定しています。
6g未満という数字を達成するためには、調味料でも減塩のものを使用したり、塩分の代わりにスパイス系のものを用いて味付けをしたり、だしを利かせるようにして味に豊かさを出すといった方法が有効です。
また、外食やコンビニの食品などは塩分量が多いため、外食を控えて自身で減塩を意識しながら調理するといったことも重要になります。

参考元:高血圧

 

塩分を多くとってしまったら

日常生活の中で気を付けていても、塩分を多く摂取してしまうということは珍しくありません。
そうした時に役立つのがカリウムを多く含む食材を積極的に摂取するという方法があります。
カリウムは塩分を体外へと排出しやすくするという働きがあるため、塩分の過剰摂取の対策として役立ちます。
カリウムを豊富に含む食材としては芋類や雨類、海藻類や果物などがあります。
また、カリウムは水溶性のものあるため、調理の際に茹でたりするとカリウムが水に溶け出してしまうため、調理法にも注意が必要です。

参考元:塩分を摂り過ぎたときはどうすればいい?塩分の排出を助ける食べ物を紹介

 

高脂質・高コレステロールな食事

高血圧の原因となるのは塩分の摂取過多だけではありません。
高脂質や高コレステロールも高血圧の原因となってしまいます。
脂質やコレステロールを過剰に摂取してしまうと、血液中の脂質量が増えてしまいます。
そうして増えた脂質は血管の壁面に蓄積してしまい、血管の通り道が狭くなります。
 
血管の通り道が狭くなると血液の流れが悪くなりますが、体はそれでも血液を流そうと働きかけるために血圧は上昇してしまいます。
また、高脂質や高コレステロールな状態が続くと、更に血管の壁面に脂質が蓄積していくため血流が更に悪化したり、動脈硬化などを引き起こしてしまいます。

参考元:生活習慣病

 

栄養バランスが適切な食事

脂質やコレステロールが高い状態は高血圧の要因となりますが、この要因となるのが毎日の食事です。
飽和脂肪酸やコレステロールが多い食品としては、肉の脂身や乳製品、卵やレバーなどがあるため、そうした食品を控えるようにすることで摂取する脂質やコレステロール量を減らすことが可能です。
また、糖質やアルコールの過剰摂取は中性脂肪を増やす原因になるため、それらを控えることも大切です。
 
これらのことを考慮した上で、栄養バランスのとれた食事を取るようにすることが大切です。
ご飯などの主食、魚や卵などの主菜、野菜や海藻などの副菜、そして汁物といった和定食が栄養バランスに優れた食事となります。
 

サプリメントで不足している栄養を補う

毎日の生活の中で栄養バランスが取れた食サプリメントは不足している栄養素を補うことができる事を取るようにするというのは意外と難しかったりします。
そうした時に役立ってくれるのが、サプリメントです。
 
サプリメントは不足している栄養素を補うことができるため、食事の中で不足している栄養がある場合はサプリメントで補うようにすることで、バランスの帳尻合わせが可能です。
特に、高血圧の予防にはカリウムやビタミン類などのサプリメントが非常に役立ちます。
ココロ薬局でも、さまざまな種類のサプリメントを取り扱っているため是非お役立てください。

 

多量飲酒

普段からアルコールを沢山飲むという方は高血圧のリスクが高くなります。
これは、アルコールの過剰摂取が高血圧の原因となるためです。
アルコールを摂取するとまず、体内でアルコールが分解されてアセトアルデヒドという物質になります。
このアセトアルデヒドには血管を拡張する作用があり、この作用によって血圧が下がります。
 
ですが、そのまま飲酒を続けることで、血圧が上昇してしまいます。
このアルコールの過剰摂取による血圧上昇のメカニズムは未だ解明されていません。
ですが、実際に行われた研究の結果では、飲酒量を減らすことで血圧が低下したという結果も出ているため日頃から沢山飲酒するという方は飲酒量を減らすということは高血圧の対策となります。

参考元:アルコール性高血圧とは?アルコールと血圧の関係について

 

節酒を心掛ける

日頃から飲酒量が多いという方の場合、最も基本となる対策は節酒です。
完全に飲酒をやめる禁酒という方法もひとつではありますが、毎日の飲酒がストレスの解消や疲労回復などの役割になっている場合もあります。
そのため、毎日の飲む量を適量に抑えることで高血圧の予防になります。
では、飲酒量の適量とはいったいどの程度なのでしょうか?
 
高血圧ガイドライン2019を見てみると、1日のエタノール摂取の適量として男性だと20~30ml、女性だと10~20mlとしています。
具体的には、中瓶の瓶ビール1本、日本酒だと1合、チューハイはレギュラー缶1本、ウイスキーはダブルの水割り1杯といったような量になります。

参考元:適量を守れば飲酒も可能です

 

アルコール依存症の場合は治療を

日頃から多量のアルコールを摂取してしまうという方の中には、アルコールを摂取する原因がアルコール依存症であるという場合があります。
このアルコール依存症であるという場合はまず、アルコール依存症の治療を行うことが先決です。
その上で、禁酒や節酒を行うようにすることでスムーズに高血圧の予防を進められます。
アルコール依存症の治療に利用される断酒薬などもココロ薬局では取り扱っているため、こうした薬を活用することでも依存症の改善は可能となっています。

 

運動不足

デスクワークが増えている現代社会において、運動不足という方は珍しくありません。
そんな運動不足も高血圧の原因の一つとなってしまいます。
運動は交感神経を刺激することで血管を拡張したり、利尿作用が活発になることで体内の水分排出を促して血圧を下げる効果やインスリンの働きを高めて血糖値を下げる効果があります。
 
ですが、日常的に運動が不足してしまうと上記のようなことが一切なくなってしまいます。
その結果、血圧や血糖値が上昇し、高血圧や糖尿病といった生活習慣病に繋がってしまいます。

参考元:高血圧と生活習慣

 

運動習慣を身に着ける

日頃から運動不足気味であるという方は、運動習慣を身に着けることが高血圧予防に置いて何よりも重要です。
日頃から行う運動として適しているのがウォーキングや水中歩行といった有酸素運動で、1日あたり30分程の時間の運動を週に3~4日行うだけでも十分に高血圧の予防に効果を発揮します。
電車通勤している場合は、1~2駅歩くようにしたりするだけでも効果に期待できるため、毎日の中で運動を取り入れられるような部分で無理のない範囲で運動を取り入れるようにしてみましょう。

 

肥満(メタボリック症候群)

肥満も高血圧の原因となってしまいます。
肥満の中でも特に内臓脂肪が多いタイプの肥満の場合、高血圧のリスクは高くなります。
これは脂肪から分泌される物質や交感神経が活発になることで血管が収縮したり、過食や塩分摂取の過多、インスリンの過剰分泌によって体内の水分量が増えたりすることで血圧が上昇してしまいます。
 
また、肥満の方は上記のような理由で高血圧を発症してしまうだけでなく、脂質異常症や糖尿病を併発することは珍しくありません。
高血圧や脂質異常症、糖尿病を併発した状態は、メタボリック症候群(メタボリックシンドローム)と呼ばれ、動脈硬化や脳梗塞などさまざまな

参考元:肥満と血圧の関係

 

肥満解消のために食事と運動を見直す

高血圧の原因となる肥満を解消するための一番の方法は、やはり食事や運動などの習慣を見直すということになります。
カロリー摂取や脂質の摂取量を考え、バランスのとれた食事を心がけるようにしたり、毎日の生活の中に適度な運動を取り入れることでエネルギーの消費を促したり、血圧を下げるようにしましょう。
こうした食事や運動の習慣を見直すことは肥満の解消だけでなく、高血圧の対策にもなっているので非常に有効であるといえます。

 

ダイエットを補助するサプリメントや薬で補助

さまざまな危険を引き起こす可能性がある高血圧の対策をするために、ダイエットをしようと考える人は少なくありません。
ですが、実際にダイエットを行うとなると、意外と難しかったりします。
ダイエットをしたことがあるという人は多いですが、その多くはダイエットに失敗してしまっています。
そのため、ダイエットをサポートするサプリメントや肥満治療薬を活用してみてはいかがでしょうか?
ココロ薬局でもさまざまなダイエットに役立つサプリメントや肥満治療薬を取り扱っているため、是非一度ご覧ください。

 

喫煙習慣

高血圧の原因として今回、最後に紹介するのが喫煙習慣です。
たばこに含まれる成分の中には血管を収縮させる作用があります。
そのため、喫煙することでその成分が血管を収縮させることで血圧をあげてしまい、高血圧を引き起こします。
また、喫煙習慣は高血圧だけでなく動脈硬化や狭心症、心筋梗塞などのリスクもあります。
故に、もともと高血圧という方であるという場合、喫煙習慣が加わってしまうと更に危険な状態となってしまいます。

参考元:高血圧症

 

禁煙する

たばこに含まれる成分が血管を収縮させて高血圧などさまざまな病気を引き起こす可能性があるため、喫煙による高血圧を改善しようと考えた場合には、禁煙することが何よりも重要になります。
ですが、禁煙は自分だけで行うというのは非常に難しいものであるため、禁煙外来を受診したり禁煙治療薬を用いることで禁煙をするようにしましょう。
ココロ薬局では、こうした禁煙に役立つ禁煙治療薬や禁煙補助薬についても取り扱っているため、是非ご活用ください。

 

まとめ

指示棒を持つ薬剤師
こちらのページではさまざまな命の危険を引き起こす可能性がある高血圧の原因やそれぞれの原因に対する対策法について紹介してきました。
 
こちらで紹介した原因のひとつが高血圧を引き起こしている場合もあれば、人によっては複数の原因が相乗的に働いて高血圧を引き起こしていることもあります。
そのため、高血圧の対策を行う場合には、自身の高血圧がどういったものが原因であるのかを適切に把握した上で、それぞれの原因に対して最適な対策を行うようにしましょう。
そうすることで高血圧を効果的に改善へと導くことができます。
 
また、こちらのページで紹介した対策法を日常的に取り入れることで、高血圧の予防も可能であるため今は高血圧ではないという方にもお役立ていただけますので、是非お役立てください。