食事制限なしでもダイエットはできる！ダイエット成功のための５つのポイント
皆さんがイメージするダイエットというのはどういったものでしょうか？
多くの方が
- 厳しい食事制限
- 大変な量の運動
みたいなものをイメージするのではないでしょうか？
それゆえに、ダイエットは非常に大変なものであると考える方は少なくありません。
また、こうしたイメージに拍車をかけるのが
- ダイエットの成果は一気にあらわれるものではなく徐々にあらわれる
- ダイエット後にリバウンドでダイエット前よりも太る
といったことが原因と考えられます。
大変なイメージを持たれがちなダイエットではありますが、現在で大変な食事制限をせずにダイエットすることも可能となっています。
こちらのページではそんな、食事制限をしないダイエットのポイントを5つに分けて紹介していきます。
目次
食事制限なしでもダイエットは成功するのか？
そもそもの話として、ダイエットを行う上で食事制限をしなくても成功させることは可能なのでしょうか？
その答えは「YES」です。
とはいえ、全く何も食事の制限をしない状態でダイエットを成功させるというのは容易ではありません。
これは、そもそも論として適切な食事量を大幅に超えてしまっているような場合をイメージすると分かりやすいと思います。
そうした場合には、多少の食事の内容を変えるといったことは必要になりますが、多くの方がイメージするような食事制限は全く必要ありません。
それでは、食事制限をせずにダイエットを成功させるための5つのポイントについて紹介していきましょう。
食事制限なしダイエットの成功ポイント①自己分析と目標設定
食事制限をせずにダイエットを成功へと導くためのポイントのひとつ目は「自己分析と目標設定」です。
どんな事柄においても重要になる自己分析と目標設定は、当然ながらダイエットにも非常に重要です。
ここではそんな自己分析と目標設定について
- 現状確認
- 目標設定
- 太る生活習慣の発見
そして、太る生活習慣が分からない場合の対策などについて紹介していきます。ダイエットをはじめる第一歩としては、大変ですが、ここをしっかりしておくことでよりダイエット成功への道を明確にすることができるため、頑張ってみましょう。
現状確認
ダイエットをはじめる上で、最も重要といえるのが自己分析の中でも「現状確認」です。
現状確認とは、その名前の通り
- 自分の体重が何キロなのか？
- バスト、ウエスト、ヒップなどのスタイルはどうなのか？
- BMIの数字はいくつなのか？
といったことを確認することです。
この時、体重は何キロぐらい、スリーサイズは何センチぐらいといったように、曖昧にするのではなく体重計やメジャーなどを使って、ハッキリとした数字にするのがポイントです。
曖昧にするのではなく、数字化することで自身がどのぐらい太っているのかというのを直視することに繋がります。
目標設定
現状の確認ができた後に行うのが「目標設定」です。
最初に目標設定をしてしまった場合、その設定自体が無理だったりしてダイエットそのものが破綻してしまう場合があるので、必ず現状を確認した上で行うようにしましょう。
目標設定としては
- いつまでに痩せるという期間の設定
- 何キロまで痩せるという体重の設定
を行います。
目標とする体重の設定などは、芸能人やインフルエンサーなどを参考に目標とするスタイルを決めると良いでしょう。
ただし、1ヶ月で数十キロ痩せるといった無理な設定はNGです。
ダイエットは徐々に進めていくことが続けるためにも重要になるので、無理な設定はせずに最初は1ヶ月で1キロといったように簡単な設定から始めることがポイントです。
また、痩せる期間についても1ヶ月は2ヵ月といった短期間ではなく、半年や1年といった長いスパンで計画するようにしましょう。
太る生活習慣を見つける
ダイエットの目標設定が終わったら、次にするべきことは「生活習慣の見直し」です。
どんな人も、何の理由もなく太ってしまうということはありません。
太るからには、相応の理由があるわけです。
その太る理由となる原因を見つけるために、毎日の生活習慣を見直すわけです。
おもに見直すべきポイントとなるのは
- 食事量
- 睡眠習慣
- 運動習慣
などです。
食事で摂取するカロリーが自身の年齢の1日に摂取すべきカロリー量とどの程度違っているのか？
また、睡眠は十分にとれているのかといったことや、運動は毎日できているかなどを確認するのです。
見直した結果、平均よりも食べている量が多いという場合には、ちょっとした食事の栄養バランスを変えるだけで自然と痩せていくといったことも考えられますし、運動不足気味なら少し運動を取り入れるだけで痩せていくといったこともあります。
太る生活習慣がわからない場合
生活習慣の見直しをすることで、自身が太ってしまっている原因を見つけるといったことができるケースは少なくありません。
自身の生活習慣を見直してもなぜ太ってしまっているのかが、分からないという場合もあります。
そうなると、どうすればダイエットを成功へと導けるのか分からずに困ってしまい、ダイエットの一歩を踏み出せなくなってしまう場合もあります。
ですが、そうした時は、次から紹介する太ってしまう原因の対策から、自身が太ってしまっている原因を探してみると見つかるかもしれないので、併せてご覧ください。
食事制限なしダイエットの成功ポイント②原因への対策を考える
食事の制限をせずにダイエットを成功へと導くためのポイントのふたつ目は「原因ごとに適した対策を考える」ということです。
原因がわかっているのであれば、その原因に対する対策を行うことが重要ですが、無理な対策をする形になると、ダイエットそのものが非常に大きな負担となってしまいます。
そのため、適切な対策を考えて実施していくことが重要です。
対策①置き換え（ちょい替え）
食事の回数が多かったり、食事ごとの食べる量が多いというような場合に最適な対策が「置き換え（ちょい替え）」です。
普段の食事の中身をカロリーの低いものに置き換えたりすることで、食べる満足度の提言を抑えながら摂取するカロリー量を減らすことが可能です。
ただし、置き換え部分が大きくなると、食事の楽しみが減ってしまいストレスに繋がるといった場合もあるため、置き換える部分の加減は必要です。
また、間食などが多い場合やジュースなどを飲むことが多い場合には
- 間食するものをプロテインに変える
- ジュースをお茶などに変える
- お茶を普段飲んでいる場合はノンカフェインのお茶に変える
といったようにすることでも摂取カロリーを抑えることが可能です。
また、置き換えは食事だけに適用されるものではありません。
例えば
- エレベーターを階段に変える
- 電車移動を徒歩移動に変える
といったことも置き換えになりますし、こうした置き換えでは運動不足に対しても効果を発揮します。
対策②ながら運動
太ってしまう原因が運動不足にある方の対策法として適しているのは「ながら運動」です。
運動習慣がない場合に、改めて運動をするというのはそれだけで億劫だったり、大変だと考えてしまいがちです。
ですが、テレビを見ながらストレッチをしたり、歯磨きや洗い物をするときに足踏みをするといったような、日常生活の中にちょっとした運動を取り入れる「ながら運動」ならそこまで大変ではありません。
このながら運動であれば、運動のために別に時間をつくるといった必要もないですし、その準備も必要ありません。
毎日ちゃんと運動をしないといけないとなると、1日2日なら頑張れても、毎日続けることが苦痛になってしまうことは珍しくありません。
ですが、誰でも簡単に運動を取り入れることができる、ながら運動なら生活の中に運動を取り入れることが負担にならないため、継続も容易になります。
対策③姿勢や呼吸を整える
姿勢などが悪い方の場合は「姿勢や呼吸を整える」といったことでもダイエットを成功に導くことができる場合があります。
特に、腹筋などのお腹周りの筋肉は日常生活において使う機会自体が少ないため、運動習慣がないという方の場合は腹筋の筋力低下によって猫背などの原因になります。
また、お腹周りに脂肪がつくことでぽっこりとお腹が出てしまったりします。
こうした時に有効になるのが、正しい姿勢と呼吸法です。
長く深い腹式呼吸は、血行促進や基礎代謝の向上に役立ち、キレイな姿勢を維持するようにすることで正しく腹筋を使うため、腹筋の筋力低下から来る猫背やぽっこりお腹を改善してくれます。
普段から、呼吸が浅く短いという方や姿勢が悪いという方は、これらに気を付けるだけでもダイエットへの成功に近づけます。
対策④睡眠をとる
食事制限をするしないに関わらず、ダイエットの成功を考えた時に「睡眠をとる」ということは非常に重要なポイントのひとつです。
睡眠中には成長ホルモンの分泌が増え、代謝の促進や筋力増強、脂肪燃焼といった作用を持っています。
ですから、どれだけダイエットを頑張ったとしても、睡眠が十分にとれていないような場合は、成長ホルモンの分泌が減ってしまって頑張ったダイエット分の効果を十分に得ることができない場合があります。
当然、普段ダイエットを頑張っていないというような場合には、その分だけ太りやすくなってしまうということにも繋がってしまいます。
そのため、睡眠不足気味かもしれないという方の場合は、その睡眠不足が太ってしまう原因となっていることが考えられるので、十分な睡眠をとるようにするだけでも体型が改善するといった場合もあります。
対策⑤筋肉量を増やす
太ってしまう原因が筋力量の低下にある場合の対策はやはり「筋力量を増やす」というのが最適です。
筋力量は、何もしないで消費するエネルギーである基礎代謝の量に影響します。筋力量が多い場合、基礎代謝は高くなり、逆に筋力量が減ると基礎代謝は低くなります。
そのため、筋力量を増やすことで何もしないでも消費するエネルギーが多くなるので自然と痩せていったり、太りにくい身体になっていきます。
ですが、筋肉をつけるためにハードなトレーニングを毎日行うといった必要はありません。
日常生活を送る上で無理のない範囲で継続できる筋力トレーニングからスタートすることが大切です。
そうして徐々に筋肉をつけていくだけでも基礎代謝は向上します。
番外編：便秘やむくみが原因の場合
体重増加の原因は何も太ってしまうことが原因だけではありません。
実は「むくみや便秘が原因」となっている場合もあります。
こうした原因の場合、運動で筋力をつけても、食事の置き換えで摂取カロリーを抑えても体重が落ちるといったことが無かったりします。
上記であげた対策はあくまでも脂肪を落とすための対策法であるため、脂肪が原因ではない場合には効果がないわけです。
便秘やむくみが原因という場合には、食物繊維の多い食事を心がけて便秘の解消を促したり、男性ストッキングや塩分摂取を抑えるといった方法でむくみの解消を促すことで体重の減少に繋がったりします。
食事制限なしダイエットの成功ポイント③自分に厳しくしすぎない
食事制限をしないダイエットを成功に導くためのポイントのみっつめは「自分に厳しくしすぎない」ということです。
具体的にどういうことなのかというと
- 厳しいルールを敷いてダイエットをしない
- ダイエットを楽しむ
という二点になります。
自分に厳しくダイエットを進めた方が、効果はありそうじゃない？と考える方は少なくないでしょう。
ですが、厳しくすることには落とし穴も存在しているので、注意が必要なのです。
厳しいルールを課さない
ダイエットを成功へ導くためにも「厳しいルールを課さない」というのは、とても大きなポイントになります。
ダイエットを行う場合、例えば
- 1日1時間ジョギングする
- 食事は2食
- 食事は野菜だけ
といったような独自のルールを設けてダイエットをする人は珍しくありません。
ですが、このルールが厳しすぎると、ダイエットの継続自体が難しくなってしまいます。
自分で課したルールを守ってダイエットを継続できれば、それが一番です。
ですが、ダイエットを始めた当初は実践できたとしても、次第に「ルールを守ってダイエットしなきゃ」といった気持ちになり強いストレスとなってしまうことは珍しくありません。
ダイエットを楽しむことが最も大事
食事制限をしないダイエットを成功へと導くため、なにより重要なのは「ダイエットを楽しむ」ということです。
ダイエットは大変といったイメージは誰もが持っているものですし、実際にダイエットを経験してそういう思いを持っている方も少なくありません。
ですが、そうしたことだからこそダイエットを楽しむといったことが重要になるのです。
ダイエットを楽しむようになることで、ダイエットそのものを苦に感じることがなくなり継続も容易になります。
そのためにはやはり、厳しいルールを敷かず、無理のない範囲かつ長いスパンでダイエットを考え少しずつ進めることが重要です。
食事制限なしダイエットの成功ポイント④長期スパンで考えて「瘦せやすい体」になる
食事制限をしないでダイエットを行う場合には「長いスパンで痩せていく」こともダイエットを成功させるための重要なポイントです。
短期間でダイエットを実現しようと考えると、どうしても無理な部分が出てくる上、無理なダイエットはリバウンドのリスクが非常に高くなってしまいます。
そのため、ダイエットを成功へと導くためにも下記の3つのポイントを押さえるようにしましょう。
- 長期スパンで考える
- 少しずつ筋力を増加させる
- 体重計測で変化を楽しむ
では、この3つのポイントについて詳しく見ていきましょう。
ダイエットは長期スパンで考えるべし！
ダイエットで大事なポイントは沢山ありますが中でも「長期スパンで考える」というのはかなり大きいといえます。
ダイエットを長いスパンで考えて生活習慣の中に取り込むことで徐々に体重を落としていく形になります。
その結果、痩せやすい身体になってリバウンドのリスクを下げることができます。
また、ハードなトレーニングや食事制限で短期間のうちに体重を落とすと大きく見た目が変わるためダイエットの効果は実感しやすいですが、皮膚がたるんでしまったり無理なダイエットがたたってリバウンドすることは珍しくありません。
そのため、長いスパンで徐々にダイエットを進めていくようにすることが肝心です。
筋肉量を増加させる
長いスパンで考えたダイエットを行う上で、大切になるのは「筋力量の増加」です。
短期間で筋力量を増やすのは激しい筋力トレーニングや厳しい食事制限、栄養バランスの調整などが必要になります。
そのため非常に難しく始めようと思ってもなかなか始められるものではありません。
ですが、長期スパンで考えた場合、毎日の生活の中にちょっとした筋トレを取り入れるだけでも、徐々に筋力量を増やすのに繋がります。
筋肉量を増加させることで、体重は一時的に増えることがあります。
ですが、筋力量が増えることで基礎代謝が高まり、結果的に太りにくい身体づくりに繋がります。
自宅で器具などを使わずにできる筋トレを週に2回程度から徐々に増やしていくことで無理なく継続できます。
毎日体重を測って変化を楽しむ
ダイエットを成功させるために長期スパンで考える時には「体重測定を毎日行う」ようにしましょう。
ダイエットをスタートして、1週間2週間で大きな違いがあらわれるというわけでもないので、毎日体重測定をしても変化を感じられずに楽しめないかもしれません。
また、自分の変化も少しずつになるので、実感も湧きづらい感じになってしまいます。
ですが、毎日体重を計測しておくと少しずつではあるものの着実な変化を感じることができ、楽しめるため体重測定を行うようにしましょう。
筋力トレーニングなどを並行して続けてたりすると筋力増強も相まって毎日の体重に変化が出たりしますが、筋力量増加による体重の増加は将来的に太りにくい身体になっていると考えられるため、楽しみながらダイエットを継続できます。
食事制限なしダイエットの成功ポイント⑤サプリメントや医薬品を使うのもアリ
ダイエットを食事制限しないで成功へと導くためには「ダイエット医薬品やダイエットサプリの使用」もポイントになります。
ですが、このダイエット医薬品やダイエットサプリを用いる場合には、いくつかのポイントを把握しておく必要があります。
このポイントを知らずに、むやみにダイエット医薬品やダイエットサプリを使うと、思うようにダイエットが進まず失敗してしまうなんて言うことにもつながるため適切に把握しておくようにしましょう。
栄養が偏っている場合はサプリメントで補う
ダイエット医薬品やダイエットサプリを使う上で、誰もが最初に把握しておくポイントが「栄養の偏りはサプリで調節」ということです。
理想的なダイエットを実現するには、栄養バランスのとれた食事を適切な回数行うことが重要です。
ですが、仕事などをしながらそうした食事をするには、メニューの考案から食材の購入、調理の時間など負担が非常に大きくなります。
そんな時は、普段の食事の中で足りない栄養がないようにできるだけ補うように考えた上で、それでも体内部分はサプリメントで補うという方法です。
この方法であれば、毎日の食生活を大きく変える必要がなく、不足している栄養をサプリメントで補って栄養バランスを整えることができるため非常に効率的です。
運動による消費エネルギーをあげるサプリメント
栄養バランスをサプリで整える以外にも「運動による消費エネルギーを高めるサプリメント」もダイエット成功に非常に効果的です。
普段から運動を生活習慣の中に取り入れている方の場合は、更に消費エネルギーを高めることになって、より効果的にダイエットできます。
また、普段あまり運動をしないという方でも、こうしたサプリメントを使用することで、毎日のちょっとした運動だけでも消費するエネルギーを高めることができ太り辛くなるといった効果に期待できるようになります。
運動による消費エネルギー量は、基本的にその人の筋力量に大きく左右されますが、それでもサプリを使うことで多少なりとも消費を加速させることができるため、ダイエットサポートになります。
糖質・脂質の吸収を抑えるサプリメント
ダイエットを成功へ導くために有効なダイエット医薬品やダイエットサプリの中でも、特に大きな効果に期待できるのが「脂質・糖質の吸収を抑えるサプリメント」です。
こうした吸収を抑える系のサプリメントを利用することで、普段と変わらない食事でもサプリメントの作用によって吸収するエネルギー量を何割かカットできたりします。
その結果、摂取するエネルギー量と消費するエネルギー量のバランスが変わり、自然と痩せていったり太りにくくなったりといったことに期待できます。
その上で、運動などを取り入れることで更に痩せやすくするといったことにもつながるため、非常に大きな効果に期待でき効率的なダイエット実現を可能とします。
プロテインで筋肉増強を補助
ダイエットの方法には食事制限などでエネルギー摂取を減らして痩せるという方法の他に、筋力を増強して消費を高めて痩せるという方法があります。
そんな時に役立ってくれるのが「筋力増強を補助」するプロテインです。
プロテインは筋力をつくるタンパク質を効率的に摂取することができるもので筋力トレーニング前後など、さまざまな場面で摂取するようにすることで効率的に筋力増強が可能です。
筋力をつけることで、基礎代謝と呼ばれる何もせずに消費するエネルギー量を増やせるので、ダイエットに役立ちます。
また、基礎代謝の向上は太りにくい身体づくりにも必要不可欠なので、こうした方法でのダイエットはリバウドのリスクも低くなるという特徴があります。
便秘やむくみには医薬品
最後に紹介するのは、自身の太っている原因が栄養バランスの偏りや運動不足によるもの以外（便秘やむくみなど）の場合です。
こうした場合にも、適度な運動や生活習慣の見直しで健康的な生活を送ることが必要不可欠となりますし、そのためには長い期間が必要となります。
そうした時には「便通を促す医薬品や体内の水分の排出を促す医薬品」などを用いて、便秘やむくみを解消することで比較的短期間でダイエットを成功させることができます。
ただし、便秘やむくみといったことが原因である場合には、便秘やむくみになってしまっている原因そのものを解消する必要があるため、医薬品の使用と共に生活習慣の見直しなどは必要になるという点には留意しておく必要があります。
ダイエットに効果的な医薬品やサプリメントは通販サイトで購入することができます！国内で購入するより安く購入できることもあります！
まとめ
ダイエットは厳しい食事制限や激しい運動が必要なものと考える方は少なくありません。
ですが、厳しい食事制限などを行わずとも成功へと導くことは可能です。
そのためには
- 自己分析と目標設定
- 太っている原因とその対策
- 医薬品やサプリメントの活用
といったポイントを把握して、ダイエットを行っていくことが重要になります。
こちらのページでは、こうしたさまざまな食事制限をしないダイエットを成功へと導くポイントなどについて紹介してきました。
これから、夏に向けてダイエットを行うという方も少なくありませんし、少しでも理想の体型に近づいて夏を迎えたいという場合には、是非一度こちらのページを参考にダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。
